Одна небезызвестная песня гласит: «Пришла и оторвала голову нам чумачечая весна, и нам не до сна…», но часто все совсем не так: ни солнечные продолжительные дни, ни любовь не спасают от перепадов настроения и ощущения подавленности. Как распрощаться с сезонной хандрой расскажет практикующий психолог, преподаватель кафедры психологии института образования и практической психологии ЧелГУ Ольга Сергеевна Волосатова.
Важно понимать, что хандра и депрессия имеют много общего, но не являются одинаковыми состояниями. Депрессия – психическое заболевание, медицинский диагноз, который может поставить только только врач-психиатр или психотерапевт. И без квалифицированной помощи с депрессией человек не справится. А хандра – состояние, с которым можно бороться самостоятельно или с помощью психолога.
Как отличить депрессию от апатии и сезонного уныния?
Депрессия – очень тяжелое самоощущение, затрагивающее три важнейших сферы жизни человека: эмоции, мысли и тело:
- Нарушения в эмоциональном плане проявляются в виде отсутствия интереса, подавленности, тоски, ощущения глобальной бессмысленности, мучительного чувства вины, тревоги.
- Умственное пребывание: сложности с концентрацией, невозможность сосредоточиться на важном, «мысленная жвачка» – одни и те же отрицательные моменты бесконечно крутятся в голове, человек в депрессии может задумываться о суициде. Важный момент: негативные мысли направлены на себя («я бездарный, никчемный, всем мешаю»), на окружающий мир («мир – страшное место, люди ужасны, алчны, жестоки») и на будущее («ничего хорошего меня не ждет – впереди тьма и деградация»)
- Расстройство в соматической (телесной) сфере проявляются в выраженном расстройстве сна (бессонница, либо постоянная сонливость), потере аппетита или неизбирательном поглощении еды в больших, чем обычно, количествах, заторможенности в движениях и речи. В особенно тяжелых случаях человеку трудно встать с постели даже для чистки зубов или приготовления пищи.
Для диагностирования депрессии необходима непрерывность в течение как минимум двух недель весомой части этих симптомов. Заболевание не проходит самостоятельно, меры самопомощи в этом случае неэффективны. Необходима помощь специалистов. Приблизительно сориентироваться в своем состоянии может, например, тестирование по методике Шкалы депрессии Аарона Бека. Ее легко можно найти в интернете, она достаточно достоверно определяет наличие и степень депрессивного состояния. Однако результат теста – только опорная точка, подталкивающая решиться на посещение специалиста при тревожных результатах.
Апатия – это временное психическое настроение, для нее характерны проблемы с мотивацией, безучастность, усталость, потеря интереса даже к тем занятиям, которые раньше приносили радость.
При депрессии жизнь человека пронизана ощущением полной безысходности в фоновом режиме, при сезонной хандре или апатии – нет. В состоянии апатии чаще всего значимо не нарушены физиологические функции: человек нормально спит, ест, двигается; он ходит на работу и, хоть и не особенно энергично, все же общается с близкими.
При депрессии основные доминирующие настроения резко негативны (тоска, ощущение душевной боли, печали), при сезонной хандре наблюдается сглаживание, уплощение всего спектра эмоций. Как в старой киносказке: «Что воля, что неволя – все равно».
Если человек способен распознать сезонную хандру и позаботиться о себе – дать время на отдых и восстановление – состояние улучшается без привлечения специалистов.
Кто из людей наиболее подвержен влиянию весенней хандры?
От сезонной хандры не застрахован никто. При этом исследования показывают, что примерно в четыре раза чаще они возникают у женщин. Точной статистики по сезонным состояниям нет, считается, что нет значимых различий в подверженности апатии для разного пола и возраста.
В группе риска находятся не очень эмоционально устойчивые люди с подвижной психикой, те, кто склонен очень глубоко и эмоционально переживать любые внешние изменения. Некоторые периоды в жизни делают их особенно уязвимыми для апатии – беременность, подростковый период, возрастные кризисы (кризис середины жизни, период выхода на пенсию), переживание потери близкого человека или разрыва значимых отношений. Настороже следует быть людям с хроническими соматическими и ментальными заболеваниями: они тоже особенно чувствительны к изменению светового режима, погодных условий, атмосферного давления.
И как справиться с сезонным унынием?
Наиболее вероятными причинами весенней хандры специалисты называют авитаминоз, связанный со специфичностью рациона человека в зимнее время (мало свежих фруктов и овощей, зелени); дефицит витамина D, накопленный за долгую пасмурную зиму, когда большинство из нас практически вообще не бывают на солнце. В холодное время года у большинства резко сокращается физическая активность, что тоже способствует возникновению состояния подавленности и уныния.
Самыми общими и неизменно рабочими рекомендациями для самопомощи при сезонной хандре могут стать:
- Качественный сон. Попытайтесь организовать себе максимально комфортное спальное место, отдыхайте достаточное количество времени (норма индивидуальна, в среднем, 7-8 часов), старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, сократите использование гаджетов перед сном.
- Здоровое питание. Приложите усилия к выстраиванию полноценного сбалансированного рациона, избегайте избыточно жирной или сладкой еды, переедания. Некоторые в периоды спада настроения прибегают к помощи алкоголя, который на короткое время может выровнять состояние, но важно помнить, что алкоголь – сильный депрессант и на долгосрочной дистанции он не союзник в борьбе с апатией, наоборот, состояние вполне может усугубиться.
- Физическая активность. Любая. Лучше та, которая нравится, приносит удовольствие. Любите танцевать – займитесь хореографией, хорошо плаваете – идите в бассейн. Если возможностей и сил ехать в зал нет, отличным способом поддержать себя будут просто прогулки. Быстрым шагом, желательно в светлое время дня, чтобы еще и солнцем «подпитаться», и воздухом подышать. Важна регулярность. Поначалу, скорее всего, придется себя заставлять, но уже очень скоро вы почувствуете улучшение своего состояния.
- Общение с близкими. Важно в период сниженного настроения не изолироваться от людей. Встречайтесь, с кем комфортно и говорить, и молчать, с тем, кто способен понять, вслушаться, поддержать.
Важно помнить, что весенняя апатия – это временное состояние, и оно обязательно пройдет, и это произойдет быстрее, если приложить немного усилий и позаботиться о себе.